Страховка для подтягивания

Устиновский Н.Н. Обеспечение страховки на туристских соревнованиях

Командная страховка на воде

Переправа вброд

Первый участник переправляется вброд одним из существующих способов: с опорой на шест, с опорой на маятниковую веревку, сванским способом или др. При этом осуществляется его страховка с берега, вид которой определяется характером реки и ее берегов, скоростью течения, наличием в русле камней и др.

При ровном, протяженном характере берега, при однородном русле, при отсутствии в воде камней, страховка с берега осуществляется подвижной, маневрирующей группой участников на страховке, которые подстраиваются под движение переправляющегося.

В этом случае к участнику пристегивается общим скользящим карабином на спинную точку, не более, чем две страховочные веревки. Страхуемый участник должен быть без рюкзака и других, пристегнутых к нему предметов. При переправе с шестом, шест страхуется отдельно репшнуром, или вообще не страхуется. Концы страховочных веревок не пристегиваются, ни к страхующим участникам ни к точкам берега. На их концах вяжутся контрольные узлы (проводники). Верхнюю, удерживающую переправляющегося участника при его сносе течением, удерживают 2-3 участника. Нижнюю, подтягивающую веревку, удерживает 1 участник.

На ровном русле, без крупных камней, Допускается «сванский» вариант береговой страховки переправляющегося, с помощью одной веревки. При этом участник, сванским способом переправляется наискосок, вниз по течению, подстраиваясь под скорость потока. Страхующие двигаясь параллельно с ним по берегу выдают вслед ему веревку. Веревка при этом не испытывает рывков со стороны водного потока, а перемещается по течению вместе с ним. При падении страхуемого участники на страховке продолжают двигаться вниз, вдоль берега, и удаляются от береговой линии, подтягивая страхуемого к берегу.

На обрывистом берегу маневрирование группы страховки невозможно. В этом случае обеспечивается страховка из двух, разнесенных по берегу, пунктов. Концы страховочных веревок крепятся в этих пунктах, а страхующие находятся на самостраховках. Для уменьшения нагрузки на страхующих участников удерживающая веревка может иметь перегиб через ствол дерева, карабин или др. Подтягивающая веревка выдается и выбирается напрямую.

При такой страховке, особенно при наличии в русле камней важную роль играет вертикальный угол страхуемых веревок. При угле удерживающей (маятниковой) веревки более 30?, при сносе страхуемого, он получает выталкивающий из воды, глиссирующий момент. Сила давления струи уменьшается. Участник не захлестывается водой. Существенно уменьшается риск зацепов и заклинивания веревок на русловых камнях. Наличие вертикального угла страховки более 30? с горизонталью, при такой переправе следует принять обязательным для выполнения.

При низком положении над водой неподвижных точек страховки, страховочная веревка ложится на воду. При этом увеличивается давление струи на веревку и сила ее рывков на страхуемого. Увеличивается риск зацепов веревки за камни в русле реки. При удержании участника «лежащей» маятниковой веревкой в водном потоке 2м/сек и более приводит к его захлестыванию. При скорости потока более 3м/сек, водяной вал набегания на участника превышает 40см. При этом возникает динамический, утапливающий момент — участника прижимает к дну. При скорости более 3,5м/сек (достаточно распространенная скорость горных рек), сила давления водного потока на участника становится опасной, так как его грудь сжимается страховочным поясом и набегающей струей, что затрудняет его дыхание (механическая асфиксия). При положении участника лицом к сильной набегающей струе, происходит внедрение воды в его легкие и полость желудка (гидродинамическая асфиксия). Последнее говорит и о том, что положение удерживаемого в потоке участника лицом от набегающей струи более безопасно.

При удержании участника, лицом от струи, при любой скорости потока (более 1,5м/сек), он защищен от плывущих по воде предметов каской. В более сильном потоке каска должна защищать участника и от катящихся в потоке камней. При положении лицом к потоку каска от таких предметов не защищает.

Переправа остальных участников группы

Возможны следующие варианты переправы:

А) Вброд по перилам.
Б) Глиссированием, с опорой на жестко натянутые перила.
В) Сплав с скользящей самостраховкой на перила, натянутые наискосок, вниз по течению.
Г) Навесная переправа.

А) Переправа по перилам, вброд. Такая переправа допустима при сравнительно небольших скоростях водного потока (обычно не более 2м/сек), при его глубине не более 1м. При таких параметрах участника не сбивает (не подсекает) потоком. В данном случае перильная страховка должна предотвращать выход участника в более опасные участки русла (в концентрацию потока, в слив и др.) На такой переправе участник может переправляться с рюкзаком на плечах. Его самостраховка закрепляется на грудной точке. Ее длина не превышает длины руки, и пристегивается к перилам стандартным карабином.

При командной работе каждый участник обеспечивается подтягивающей веревкой, которая пристегивается к системе участника, к грудной точке и выдается (выбирается) напрямую, участником с берега.

Рюкзак участника пристраховывается отрезком репшнура к перилам переправы, с противоположной стороны, относительно веревки сопровождения. К участнику рюкзак не пристраховывается и переносится так, чтобы в любой момент можно было освободиться от него (сбросить с плеч). При двухстороннем сопровождении рюкзак пристраховывается к перилам позади карабина самостраховки участника.

При скорости потока более 2м/сек, при переправе вброд по перилам запрещается транспортировка рюкзака на участнике. Самостраховка участника к перилам закрепляется на скользящем карабине, на спинном, накладном поясе (водная точка страховки). При движении по перилам карабин самостраховки должен находиться позади рук участника. В противном случае, при подтягивании участника к берегу его руки могут попасть в карабин самостраховки, что приведет к травме или заклиниванию карабина на перилах.

К спинной точке системы участника крепится и веревка сопровождения. Ее береговой конец крепится на береговой точке вблизи опоры перил. При сносе течением (при подсечке струей) переправляющийся участник должен выпустить перила из рук. При этом струя перевернет его на спину, а участник на страховке (на сопровождении) подтянет его к берегу.

Рюкзаки при такой переправе транспортируются по перилам на скользящем карабине или блоке веревками двухстороннего сопровождения, в непромокаемой упаковке.

При скоростях потока более 2,5-3м/сек, при невозможности высокой подвески навесной переправы, применяется, так называемая глиссирующая переправа. При такой переправе перила натягиваются жестко (200-300кГ), в 0,6-1м над водой. Участник подвешивается на перилах переправы своей передней, поясной (беседочной) точкой, короткой самостраховкой (30-40см). Он держится за перила так, что карабин самостраховки находится между рук. Основная нагрузка при этом ложится на самостраховку участника. При переправе участник ложится на набегающую струю (глиссирует), лицом против течения. Практика показала, что при такой переправе, практически при любой скорости потока, участник не захлестывается водой и не тратит больших сил.

Б) Веревка сопровождения, при глиссирующей переправе крепится на грудную или беседочную точку.

Рюкзаки и грузы транспортируются отдельно, как на навесной переправе, в непромокаемой упаковке.

На глиссирующей переправе, особенно при низком положении опорных перил над водой, недопустима грудная подстежка самостраховки (участника будет захлестывать с головой). Так же недопустима скользящая спинная подстежка (при выпуске из рук перил участника развернет и ему будет трудно дотянуться до перил и восстановить первоначальное положение). При спинной подстежке основная нагрузка ляжет на руки переправляющегося.

В условиях соревнований хорошо реализуются как командные, так и личные варианты глиссирующей переправы.

В) Косые перила. При отсутствии камней в русле и сильном, глубоком течении применяется переправа сплавом по течению, с самостраховкой на перила, жестко натянутые под углом 30-45О к течению.

При такой переправе участник пристегивается к перилам карабином обычной короткой самостраховки и сплавляется вдоль перил, лицом и ногами вперед, вниз по течению. На неглубоких участках, при входе и выходе из реки, участник движется ногами по дну, сванским способом.

Держаться руками за перила при переправе нельзя. При любом торможении на перилах участника начнет захлестывать водой. Стабилизировать свое положение он может, придерживая одной рукой карабин самостраховки.

Рюкзаки переправляются по перилам отдельно, в непромокаемых мешках, на скользящей самостраховке, как участники. Или отдельно, по навесной переправе из вспомогательной веревки.

При такой переправе недопустимо наличие надводных и подводных камней в русле, на пути движения участника.

Г) Навесная переправа над рекой. Навесная переправа должна иметь такое натяжение, чтобы не допустить опускание переправляющегося участника в воду. В системе страховки она выполняет роль страховочных перил.

Предпочтителен вариант переправы по двойной, жесткой, основной веревке, с общим натяжением 300-400кГ — 150-200кГ на веревку. Контроль натяжения осуществляется судьей на этапе, по методу малых отклонений.

Переправа по одинарной, основной веревке, с натяжением 300-400кГ, существенно портит веревку, и менее предпочтительна, даже при наличии дублирующих, страховочных перил. Вероятность разрыва такой веревки значительно выше, чем двойной. При возможном ее разрыве, страховочные перила не предотвратят падение участника в воду (слабое их натяжение).

Для натяжения переправы используется любая, безопасная для участников, не разрушающаяся при работе, и не портящая веревку силовая система (полиспаст, рычаг и др.). Карабины и блоки в силовой системе должны быть стандартными с запасом прочности, как минимум, в два раза превышающей рабочие нагрузки. Карабины, при работе силовой системы, при натяжении переправы, должны быть с исправными и закрытыми защелками и замуфтованы.

Переправа должна иметь надежные точки закрепления. Такими точками могут служить стволы деревьев диаметром в точке крепления не менее 20см, крупные камни, весом более 1000кГ (диаметр выступающей части не менее 1м), бетонные или металлические сваи, на месте бывших мостов, и др.

При высокой подвеске на стволе (более 3м), основное опорное дерево должно подстраховываться веревочной оттяжкой, направленной в противоположную сторону от навесной переправы, и имеющая вертикальный угол не более 45О. Она крепится на стволе опорного дерева выше точки закрепления переправы, но не за тонкую, вершинную часть и не за ветки. На дереве подстраховки, оттяжка крепится у основания ствола. Толщина ствола дерева подстраховки должна быть сравнима с опорным деревом. Оттяжка навешивается и натягивается до натяжения переправы.

При переправе участников и грузов должен исключаться провис опорной веревки до перегиба берега или предметов, находящихся на берегу. Такой контакт быстро приводит к перетиранию веревки и к разрушению переправы. Для исключения контакта опорной веревки с берегом и для снижения общего провиса переправы может использоваться подвижная дельтовидная подпорка.

При креплении переправы на скальных крючьях необходима, распределяющая нагрузку, веревочная петля из основной веревки, закрепленная стандартными карабинами, как минимум на трех, надежно забитых страховочных крючьях. Обычно применяется петля типа «саратовка» и жесткая петля-тройник с проводниками в точках пристегивания к крючьям и грузовым проводником, для крепления переправы.

Контроль сцепления крючьев определяется тоном звучания при забивке. Высокий «поющий» тон звучания определяет надежное сцепление крюка. Глухой тон определяет ненадежное сцепление. Крючья должна быть забиты так, чтобы исключить выдергивающий момент при натянутой переправе. Применение лепестковых и вспомогательных крючьев для крепления переправы недопустимо.

При закреплении НП на льду используется судейская ледовая проушина, с опорным сечением не менее 50см. При подвеске НП на командных, ледобурных крючьях используются стандартные трубчатые крючья с винтовой нарезкой. При этом они завинчиваются полностью, а грузовая серьга с карабином крепления должна лежать на уровне поверхности льда. Ось ледобура должна иметь внешний угол к приложенной нагрузке, не менее 90?. Веревка переправы крепится не менее чем на трех стандартных ледобурах, аналогично подвеске на скальных крючьях. При необходимости переправа подстраховывается судейской блокировкой на надежную точку опоры. При креплении переправы на речном льду его толщина должна превышать стандартную длину страховочного ледобура.

Береговая страховка при отсутствии течения

Примером такой переправы может стать переправа через неширокое озеро в каньоне, или в ледниковой трещине. Основными факторами опасности на стоячей воде являются глубина водоема и низкая температура воды. Особенно существенны эти факторы в высокогорье и в зимнее время. В данном случае страховка служит для быстрого подтягивания к берегу переправляющегося участника при аварийной ситуации (при судороге, потере плавучести и др.). При этом крайне нежелательны зацепы страховочной веревки за предметы, находящиеся в воде. Практика выработала следующие правила страховки на стоячей воде.

1. Страховка с берега осуществляется одинарной основной веревкой, которая пристегивается к передней, грудной или беседочной точке личной страховочной системы участника.
2. Подключение к переправляющемуся участнику дополнительных страховочных или вспомогательных веревок и других предметов крайне нежелательно. Для уменьшения риска зацепов за предметы, находящиеся в воде.
3. При использовании подручных плавательных средств (обломки дерева, рюкзаки и др.) крепление их к участнику запрещается.
4. Личные плавсредства (спасжилет, пустые емкости и др.) одеваются (пристегиваются) поверх страховочной системы.
5. Береговой конец страховочной веревки оборудуется как при свободной береговой страховке.
6. На береговой страховке работает, как минимум, один участник. При переправе по линии впадения водного потока в озеро количество участников на страховке не менее двух.

Советы профессионалов: как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивание – очень эффективное и доступное упражнение, входящее в воркаут-программу для начинающих. Выполнять его можно в любое время и в любом месте, где есть турник, в том числе и в домашних условиях, добиваясь при этом замечательных результатов. Основная проблема, с которой при этом сталкиваются новички, заключается в том, что они не знают, как его правильно выполнять. Рассмотрим, как научиться подтягиваться, что для этого нужно, и с чего начать.

Немного о пользе подтягиваний

Те, кому интересно, как научиться много подтягиваться на турнике, знают о пользе этого нехитрого упражнения. Оно укрепляет мышцы, помогает увеличить мышечную массу, прекрасно тренирует руки, спину, пресс, укрепляет связки, помогает избавиться от лишнего веса и улучшить фигуру.

Также турник помогает поддерживать здоровье позвоночника, что положительно влияет на состояние всех органов тела. Регулярные подтягивания помогают сформировать красивый торс, прорабатывая руки, плечевой пояс, мышцы спины. Для того чтобы добиться максимального результата, необходимо подтягиваться правильной техникой. В дальнейшем рекомендуется чередовать разные техники подтягиваний.

Первый этап – привыкание

Начиная работать над тем, как научиться много подтягиваться, позаботьтесь о дополнительной экипировке. Это будут специальные перчатки, защищающие руки от травм и мозолей, а также предупреждающие скольжение ладоней по поверхности. Если сначала у вас не получается подтянуться хоть на сантиметр, в течение нескольких дней рекомендуется ежедневно подходить к турнику и просто висеть на нем.

Учитывайте следующие рекомендации:

  • Хват на начальном этапе роли не играет. Он может быть и прямым, и обратным – выбирайте тот, который для вас более удобный.
  • Трубу нужно крепко обхватывать руками, фиксируя ладони так, чтобы во время тренировки они не соскальзывали.
  • Подтяните тело на максимальную высоту и повисните. При этом должны напрячься мышцы предплечий, плечевого отдела и спина.
  • Предварительно рекомендуется размять суставы, особое внимание уделяя запястьям – это поможет снизить риск растяжений.
  • Ноги нужно держать над землей, чтобы они висели в воздухе и не соприкасались с поверхностью. В процессе висения можно периодически поднимать и опускать их, развивая мышцы брюшного пресса.
  • В первые недели нужно воздержаться от интенсивных нагрузок. Их нужно повышать постепенно, чтобы организм не испытывал сильный стресс. Многие в начале занятий подтягиваются с раскачиваниями. Это облегчает задачу, но привыкать к такому методу нельзя, поскольку в противном случае потом будет тяжело поднимать тело, не помогая себе таким способом, а работая лишь мышцами.

    Второй этап – негативные подтягивания

    Этот способ, как быстро научиться подтягиваться, предполагает наличие стула либо другой опоры. Если есть низкий турник (как, к примеру, на детской площадке), можно обойтись и без этого. Задача этого этапа – показать телу, какие группы мышц должны работать в самой высокой точке. Негативные подтягивания считаются оптимальным для этого вариантом.

  • Оттолкнитесь от земли и стула и подтянитесь, чтоб подбородок был выше перекладины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Выдыхая, плавно опускайтесь вниз, давая нагрузку на руки, спину и пресс. Нельзя резко падать вниз – так подтягивания не дадут эффекта.
  • Для начала повторите упражнение около пяти раз. Сделайте 3-4 подхода с перерывами в несколько минут, чтобы мышцы отдохнули.
  • Если упражнение было сделано правильно, то в руках вы ощутите приятную боль. Важно давать телу отдохнуть. Двух дней для этого будет достаточно, так как более длительный перерыв обнуляет ваши достижения.

    Третий этап – помощь друга

    При возможности вы можете попросить помочь вам друга или тренера. Он будет страховать вас и поможет освоить правильную технику подтягиваний.

  • Повисните на турнике, крепко возьмитесь за перекладину. Руки и пресс должны быть напряжены.
  • Ваш напарник должен подойти сзади, ухватиться за ваши ноги и подтолкнуть вас вверх.
  • При этом важно не перекладывать всю ответственность на помощника, иначе тренироваться будет только он. Старайтесь делать полноценные подтягивания.
  • Толчок, который даст вам напарник, нужно использовать правильно. Старайтесь делать все, чтобы дотянуться подбородком до нужной точки и зафиксировать тело на пике, пока не появится легкая дрожь в руках.
  • Важно не падать, а опускаться плавно, ощущая работу бицепсов, трицепсов, спины и пресса.
  • Четвертый этап – половинная амплитуда

    Без помощи друга вам может помочь устойчивый стул или лавочка, находящаяся под турником. Голова ваша должна находиться на уровне перекладины или немного ниже. Подпрыгните и подтянитесь, чтобы локти согнулись под прямым углом. С этого положения пытайтесь поднять тело, чтобы подбородок был выше перекладины. Если у вас не получается сдвинуться с места, можно задержаться в положении с полусогнутыми руками на полминуты или дольше.

    Пятый этап – страховка

    В тренажерном зале справиться с тем, как научиться подтягиваться на турнике, могут помочь специальные тренажеры, которые поддерживают тело человека, благодаря чему вес его уменьшается, и подтягиваться становится легче.

    Для тех, кто занимается на улице или дома, альтернативой может стать упругая широкая резинка, которая в процессе тренировки не порвется. Также можно использовать длинный эспандер. Поддержка закрепляется на перекладине и образует большую петлю. Нужно залезть в нее и продеть резинку под стопы либо ягодицы, если длина инвентаря это позволяет. Эластичная страховка будет подталкивать вас вверх, потому подтягиваться будет проще.

    Занятия на низком турнике

    Бывает так, что ни помощь напарника, ни негативные повторения, ни эспандер результатов не дают, так как мышцы очень слабые, и не могут поднять вес тела даже таким образом. В данном случае можно прибегнуть к занятиям на низком турнике.

    Перекладина должна располагаться на уровне 70-90 сантиметров от пола в зависимости от вашего роста. Турник должен доходить до пояса. Рекомендуется использовать подпорки под пятки, которые предупредят скольжение ног при подтягивании.

  • Для начала можно использовать широкий прямой хват, при котором ладони тыльной стороной повернуты к лицу.
  • Плечи должны быть параллельны перекладине или немного выступать вперед.
  • Ноги и спину держите прямо, пресс напрягите. Пятки должны надежно упираться в пол.
  • Подтягивайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь к перекладине и опускайтесь, не совершая резких рывков.
  • Тело должно оставаться прямым, не извиваться при каждом движении.
  • Сделайте упражнение не меньше трех раз в несколько подходов.
  • Многим новичкам легче подтягиваться обратным хватом, при котором запястья повернуты к лицу. Подтягивайтесь так, как вам проще.

    Как научиться много подтягиваться: рекомендации

    Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

    Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

  • Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
  • В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
  • Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
  • Ваш хват должен быть достаточно крепким.
  • Корпус должен принимать вертикальное положение.
  • При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук. При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

    Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

    Смотрите так же:  Приказ на совместительство должности

    Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

    Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

    Видео-советы для желающих научиться подтягиваться


    Страховка для подтягивания

    ISF | Международная Федерация Стритлифтинга

    ISF | Официальный сайт Международной федерации стритлифтинга и Федерации стритлифтинга России

    Многоповторный стритлифтинг

    Спортсмены выполняют поочерёдно 2 упражнения: подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. На выполнение упражнений даётся по 1 подходу (раунду) в течение которого спортсмен должен выполнить максимальное число повторений. К поясу спортсменов подвешивается дополнительный вес, заказанный им перед выполнением подхода (раунда). В зачёт идёт сумма лучших результатов в упражнениях, засчитанных судьями. Также проводятся турниры по отдельным упражнениям.

    В дивизионе «Мультилифт»:

  • женщины выполняют упражнения с собственным весом, мужчины выполняют упражнения с дополнительным фиксированным весом гири, выбранным до начала соревнований:
  • в подтягиваниях:·

    · Юниоры – 16, 24 и 32 кг.

    · Открытая – 24 и 32 кг.

    · Ветераны – 16, 24 и 32 кг.

    в отжиманиях:·

    · Юноши – 8 и 16 кг.

    · Открытая – 24, 32 и 48 кг.

    · Ветераны – 16, 24, 32 и 48 кг.

    • в зачёт идут количество повторений в двух упражнениях, засчитанных судьями.
    • · При выполнении спортсменом упражнения дивизиона «Мультилифт», арбитр ведёт отчет общего количества выполненных повторений. Боковые судьи фиксируют кол-во не засчитанных повторений. Итоговый результат равен разнице между общим количеством повторений и не засчитанных повторений.

      Подтягивания на перекладине

      Участники выполняют упражнение, используя прямой или обратный закрытый хват.

      Использование «разнохвата» запрещено.

      2. По команде судьи «Старт» спортсмен начинает движение вверх до тех пор, пока кончиком подбородка не будет выше перекладины, как по вертикале, так и по горизонтали (см. рисунок), и только после команды судьи «Вниз» опускается до полного виса.

      3. Когда спортсмен примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), судья должен дать сигнал к окончанию упражнения. Сигнал арбитра состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Завершить».

      4. При многоповторном подтягивании на перекладине, арбитр ведёт отчет количества выполненных повторений. Боковые судьи фиксируют кол-во не засчитанных повторений. Итоговый результат равен разнице между общим числом повторений и не засчитанных повторений.

      Причины, по которым подход может быть не засчитан:

      · спортсмен начинает движение до команды «Старт»;

      · любая часть тела участника (кроме ладоней) касается земли или турника;

      · подбородок не достиг положения выше перекладины, как по вертикале, так и по горизонтали;

      Отжимания на брусьях

      Хват рук должен быть таким, чтобы большой палец был с внутренней части брусьев, а остальные пальцы – с наружной части.

      Отжимание на брусьях

      1. По команде судьи «Приготовиться» спортсмен занимает исходное стартовое положение: Спортсмен висит на выпрямленных руках над брусьями;

      2. Команда судьи «Старт» будет дана после того, как спортсмен будет неподвижен (ноги не касаются земли, руки расположены на брусьях и выпрямлены в локтях). Услышав команду судьи, спортсмен с зафиксированных рук начинает движение вниз до тех пор, пока трицепс не будет параллелен брусьям (90 градусов в локтях), либо ниже параллели. Затем, только по команде судьи «Вверх», начинает движение вверх до полной фиксации рук;

      3. Когда спортсмен примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), судья должен дать сигнал к окончанию упражнения. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «Завершить».

      Разрешается использование любых типов бинтов, применяемых на запястья и не превышающих длины 0,8 м. каждый или напульсников.

      Во время выполнения подтягивания на помосте должно находиться не более трёх (3) и не менее двух (2) страхующих (ассистентов).

      Расстояние между параллельными брусьями может варьироваться, однако оно не должно превышать 60 см и быть ближе 40 см.

      – Толщина балки в диаметре не должно превышать 4,5 см и быть меньше 3,3 см.

      · любая часть тела участника (кроме ладоней) касается земли или брусьев;

      · 90 градусов в локтях не было достигнуто;

      · двойное движение вниз, чтобы либо увеличить глубину, либо попытаться достичь 90 градусов в локтях, после того, как началось движение вверх;

      · помощь ассистентов во время непосредственного выполнения упражнения;

      Советское турникменство

      В этом посте я хочу поделиться материалами, собранными мной и не только о советской дворовой гимнастике. Именно о советской, потому-что современное турникменство все-таки отличается от того что было раньше.

      Невозможно представить советского человека хилым, сутулым очкариком, который не может и отжаться ни разу. Наоборот, советский гражданин — здоровый, мускулистый мужчина, с широкими взглядами на жизнь, который может привести страну к светлому социалистическому будущему. Именно благодаря социалистическим идеям, в СССР началось массовое увлечение спортом. Физкультура была повсюду, а особенно в школе и в армии. Там начала зарождаться гимнастика, которую условно можно назвать «дворовой». Благодаря введению норм ГТО и армейского Военно-спортивного комплекса занятия физкультурой стали повсеместными. В каждом дворе были поставлены турники, а где-то и брусья. На школьных площадках можно было заниматься на перекладине, брусьях, лазать по шесту и по наклонной лестнице. В результате к 70-80 гг. начали появляться энтузиасты вдохновленные школьным и армейским гимнастическим опытом, занимавшиеся на дворовых снарядах. В основном, конечно, это была перекладина. К концу 80-х, в результате перестройки, интерес к дворовой гимнастике вновь возрос, но затем пошел на убыль. Такой ситуация была до 2009 года, пока Михаил Баратов и ко, вдохновленные материалами форума Игоря Максимова не начали практиковать выложенные там упражнения. Позже они добавили к ним различные гимнастические и цирковые элементы, упражнения вокраута и джимбарра. Так что в конечном счете в наши дни дворовая гимнастика потеряла свой прежний вид. Публикуя нижеследующие материалы, мы попытаемся дать Вам представление о том, какой эта гимнастика была изначально и развеять некоторые мифы.

      О хватах на перекладине:

      1. «простой» («обезьяний») — тот хват, когда ладони смотрят от себя, вперед.

      2. «обратный» («бабский», «на бицепс») — хват, при котором ладони направлены к себе, назад

      *есть вариант этого хвата, при котором плечи выкручены. Для того чтобы взяться таким хватом, необходимо из виса «обратным» хватом, провести ноги под перекладиной и опустить назад, за голову, а затем провернуть плечи.

      Для страховки применялись обыкновенные страховочные лямки, используемые в спортивной гимнастике или в современном дворовом спорте. Однако во дворе многие делали даже «солнышко» абсолютно без страховки. Но были и исключения. В армии некоторые использовали брючные солдатские ремни.

      А теперь о самих упражнениях:) Вопреки распространенному мнению, склепки, замки, солнышко и пр. умел делать далеко не каждый. В основном народ делал:

      «Подтягивания» — самые-самые основы дворовой гимнастики. Тут, как и во многих других упражнениях можно менять ширину хвата и положение кистей, что поможет вовлечь в работу другие группы мышц. Интересное упражнение «подтягивание с «уголком». Выполняется обычное подтягивание, но при этом держите вытянутые вперед ноги параллельно полу. Можно подтягиваться на одной руке. Подтягивание с «волной» вырабатывает взрывную силу и выполняется за счет прогиба в пояснице, последующим движением ног немного вперед и одновременным подтягиванием.

      «Девятка» («подъем переворотом», «переворот») — следующее после подтягиваний упражнение на турнике, которое стоит выучить. Выполняется из виса. Вам необходимо согнуть руки в локтях и одновременно поднести ноги носками к перекладине. Затем руки сгибаются еще больше, а ноги вытягиваются вверх-назад, двигаясь поперек грифа, пока на его уровне не окажется таз. Все это делается одним движением. Можно усложнить упражнение, в начале поднося носки к грифу на прямых руках и уже потом делая переворот или сначала подтянувшись, а потом перекинув ноги.

      -Дополнение (упр. относится к категории редких): находясь в упор, сделайте отмах ногами назад, а затем, в тот момент когда таз приблизится к грифу, откиньтесь назад, делая оборот вокруг грифа. Руки старайтесь держать прямыми.

      «Выход силой» — Вам необходимо подтянуться и затем поставить одну руку во «флажок» — положение, когда согнутая рука упирается в перекладину и локоть смотрит вверх. Сохраняя «флажок» одной рукой, выведите другую в такое же положение и выпрямите руки. Некоторые умельцы делали выходы силой сразу на две руки, но это было не таким частым явлением.

      -Дополнение: сочетание выходов силой с отжиманиями в упоре.

      «Стульчик» («иголочка», «капитанский», «мишка», «табуретка») — исходное положение этого упражнения — вис на подколенях, руки на перекладине. Выпрямите ноги вверх так, чтобы они составляли с туловищем и руками одну прямую линию, а затем сгибая руки в локтях и одновременно прогибаясь вперед выйдите в положение седа на перекладине.

      -Дополнение (упр. относится к категории редких): теперь, когда Вы сидите на перекладине, можно или опуститься назад и повторить движение снова или оставаясь в седе, опрокинуться назад, сделав полный оборот вокруг перекладины и вернувшись в исходное положение. Тоже можно делать оборачиваясь вперед.

      Следующие упражнения уже для заядлых любителей турника. Хотя они не такие сложные, но все-таки их делали реже.

      «Десантский» («скобка») — из виса, когда одна рука (например правая), обратным хватом, а левая простым, необходимо подтянуться, затем развернуться вокруг правой руки, отпуская левую, схватиться левой простым хватом и сделать выход на две. Есть более сложный вариант («офицерский», «дембельский»): из виса рука, находящаяся в простом хвате ставится во «флажок». Затем, удерживая себя в этом положении, нужно развернуться вокруг этой руки, схватиться другой за перекладину и отжать себя.

      «Паук» («краб») — из виса «простым» хватом обе ноги поднимаются и цепляются за перекладину носками. Затем отпускаются, например, левая рука и правая нога, которая продевается между второй ногой и рукой и опускается вниз-назад. Во время этого движения ногой, свободной рукой нужно потянуться наверх, схватить гриф перекладины и вывести её во «флажок». Можно облегчить упражнение, поставив одну ногу между рук. Есть еще один вариант «краба», когда обе ноги продеваются между рук, а затем, например левая нога цепляется носком слева от левой руки, а правая кладется на неё. После этого правая нога опускается вниз, левая рука отпускается и делается обычный «краб».

      «Червячок» («змейка») — из виса когда одна рука находится в «простом» хвате, а другая в «обратном» (та, на которой потом Вы будете висеть), нужно подтянуться и наклоняя тело назад, перейти в вис, когда тело горизонтально, ноги смотрят вниз («флаг»), а нижняя рука составляет горизонталь между плечом и бедром, в то время как вторая рука отпускается. Из этого положения нужно обернуться вперед, и в тот момент когда Вы будете находится по другую сторону грифа, поставить свободную руку во «флажок». Всё что останется — переставить вторую руку по-дальше в сторону и отжаться. Можно усложнить себе задачу и начинать делать «червяка» не из подтягивания, а из «флажка» на руке, находящейся в «простом» хвате.

      «Склёпка» — на махе вперед, поднесите ноги носками к грифу, а затем сделайте резкое движение плечами к грифу и одновременно рывок ногами назад и выйдите в упор.

      «Замок» — из виса, на махе назад сделайте рывок плечами и выйдите в упор на прямые руки.

      «Ласточка» — это вис на прямых руках, когда тело находится в горизонтальном положении. Можно выполнять лицом вниз или вверх. Чтобы освоить это упражнение, нужно начинать его выполнять с согнутыми, прижатыми к груди, ногами, постепенно раскрываясь. Еще один способ — выполнять упражнение из виса вниз головой, постепенно опуская ноги до горизонтального положения.

      «Крокодил» — из упора «обратным» хватом, наклонитесь вперед и поставьте руки под живот. Далее поднимите ноги и перейдите в горизонтальное положение. Учится он также сначала с согнутыми ногами.

      «Уголок» — не сложное упражнение. Из виса поднимите прямые ноги до перпендикулярного с землей положения и удерживайте их так как можно дольше.

      «Мыльница» — это «уголок», выполненный в висе на одной, согнутой под 90 градусов в локте руке.

      Подъем прямых ног

      Из положения виса поднимайте прямые ноги до касания носками перекладины.

      «Топорик» («гробик») — находясь в висе на подколенях, руки опущены вниз, раскачайтесь, и в самой высшей точке на махе вперед отпустите ноги, делая соскок. После освоения этого упражнения, можно делать его из седа.

      А вот это уже ну оооочень редкие упражнения. Некоторые из них, кроме того, и очень сложные (солнышко, например):

      «Солнышко» — из виса нужно набрать махи выше горизонтали. При этом внизу тело прогибается, а вверх идет в форме закрытой лодочки. Когда махи будут достаточно высокими, получится и сам оборот. Тоже самое можно делать вперёд («луна»).

      Подтягивание дома. Учимся подтягиваться на турнике с нуля до профи

      Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

      Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

      История и теория

      В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

      Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

      Какие мышцы можно прокачать

      Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

    • бицепсы;
    • верхний и нижний пресс;
    • грудные мышцы;
    • предплечья;
    • мышцы спины.
    • Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

      Упражнения на перекладине

      Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

      Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

      По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

      Берпи

      Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

      Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

    • присесть на корточки;
    • прыжком перейти в упор лежа;
    • сделать одно отжимание;
    • вновь с прыжком вернуться на корточки;
    • принять исходное положение;
    • выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
    • Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

      Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

    • подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
    • поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
    • задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
    • вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
    • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
    • вернуться в исходное положение.
    • Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

      Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

      Как правильно подтягиваться

      Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

      При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

    • С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
    • Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
    • Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.
    • Виды подтягиваний

      Как известно, подтягиваться можно разными способами:

    • Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
    • Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.
    • Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

      1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
      2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.
      3. Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

        Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

        Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

        Правила

        Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

      4. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
      5. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
      6. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
      7. Система подтягиваний на турнике Армстронга

        Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

        Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

        Утренняя тренировка

        Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

        Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

        Программа

        Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

        В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

        Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

        В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

        На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

        В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

        Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

        Немного из истории и теории подтягиваний

        Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

        Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

        Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

        И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

        На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

      8. Бицепсы.
      9. Грудные мышцы.
      10. Мышцы спины. Подробнее .
      11. Мышцы предплечья — .
      12. Пресс — .
      13. Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

        Какие упражнения можно выполнять на перекладине

        Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

        Берпи

        Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

        Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

        Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

        Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

        Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

        Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

        Как правильно подтягиваться

        Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

        Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

      14. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
      15. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
      16. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
      17. Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

        Как научиться подтягиваться новичку?

        Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

      18. Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
      19. Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
      20. Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
      21. На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

        Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

        Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

        Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

        Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

        Схема подтягиваний на турнике

        На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

        Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

        Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

        Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

        Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

        Таблица подтягиваний на турнике

        Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
        1. 6 (повторений)

        Повторения и подходы
        День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
        1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
        2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
        3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
        4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
        5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
        6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
        День П.п.
        1 2 3 2 2 3
        2 2 3 2 2 4
        3 3 4 2 2 4
        4 3 4 3 3 4
        5 3 5 3 3 5
        6 4 5 4 4 6
        День П.п.
        1 3 5 3 3 5
        2 4 6 4 4 6
        3 5 7 5 5 6
        4 5 8 5 5 8
        5 6 9 6 6 8
        6 7 9 6 6 10
        День П.п.
        1 7 8 6 6 8
        2 7 9 7 6 9
        3 8 10 6 6 9
        4 7 10 7 7 10
        5 8 11 8 9 10
        6 9 11 9 9 11
        День П.п.
        1 8 11 8 8 10
        2 9 12 9 9 11
        3 9 13 9 9 12
        4 11 14 10 10 13
        5 11 15 10 10 13
        6 11 14 11 11 13
        7 12 16 11 11 15
        8 12 16 12 12 16
        9 13 18 143 12 16
        День П.п.
        1 12 16 12 12 15
        2 13 16 12 11 16
        3 13 17 13 13 16
        4 14 19 13 13 18
        5 14 19 14 14 19
        6 15 20 14 14 20
        7 15 20 16 16 20
        8 16 22 16 16 20
        9 17 22 17 16 21
        День П.п.
        1 16 18 15 15 17
        2 17 20 16 16 19
        3 17 21 16 16 20
        4 17 22 17 17 22
        5 18 23 18 18 22
        6 19 24 18 18 24
        7 19 26 18 18 25
        8 19 28 19 19 26
        9 20 28 22 20 28

        В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.

        Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.

        Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.

        Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.

        Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.

        Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

        Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

        Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

        Каким хватом подтягиваться

        Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

        Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.

        Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:

      22. Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
      1. Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».
      2. Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.

        Начальный уровень

        Удерживание гантелей

        Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

        Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.

        Вис на перекладине

        Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.

        Сведение лопаток в висе

        Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.

        Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.

        Тяга гантелей на наклонной скамье

        Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.

        Средний уровень

        Планка

        Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.

        «Лодочка» на спине

        Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.

        Тяга блока лежа на скамье

        Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

        Удержание грузовых дисков

        Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.

        Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.

        Продвинутый уровень

        Жим гири

        Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.

        Горизонтальные подтягивания

        Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.

        Выкаты с фитболом

        Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

        Подъем грифа на бицепс

        Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.

        5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

        Фаза №1: изометрическое удержание

        Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

        Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

        Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

        Фаза №2: негативные подтягивания

        Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

        Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

        Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

        Фаза №3: подтягивания с эспандером

        Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

        С опорой двумя ногами

        Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

        С опорой одной ногой

        Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

        Фаза №4: подтягивания с партнером

        Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

        Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

        Фаза №5: подтягивания

        Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

        Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

        Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться — наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.

        Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.

        Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.

        Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему

        Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее — со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.

        Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие — забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).

        Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил — как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.

        Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .

        Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.

        Что не дает научиться подтягиваться

        Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?

        Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:

        Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;

      3. слабо развитая сердечно-сосудистая система.

    Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;

  • общая физическая слабость.
  • Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.

  • слабость вспомогательных мышечных групп.
  • Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.

  • неправильная техника выполнения упражнения.
  • Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.

    • банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
    • Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.

      Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.

      Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.

      Как научиться подтягиваться: физиология

      Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.

      Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .

      Как научиться подтягиваться: влияние хвата

      Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .

      Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .

      Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.

      Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

      Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.

      Как научиться подтягиваться: план действий

      Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.

      Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса

      Как уже говорилось, подтягивание — это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.

      Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.

      Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.

      Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо

      Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.

      Способ №3. Начните с малого — частичные подтягивания

      Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.

      Способ №4. Негативное подтягивание

      Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.

      Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине

      Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.

      Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .

      Способ №6. Подтягивание на брусьях

      Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.

      Способ №7. “Резиновые” подтягивания

      Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.

      Собственно, с фишками «как научиться подтягиваться»закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово — турник. Связано это (в первую очередь) с психологией — “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.

      Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования

      Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.

      Послесловие

      Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе — как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.

      Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!

      PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.

      Подтягивания — это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 — 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.

      Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего — ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.

      Комплекс упражнений

      В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:

      В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.

      После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.

      Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.

      Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.

      В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты — их плюсы и отличия.

      Тренировки с нуля

      В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

      На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.

      В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.

      Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 — 10 раз за 3 сета.

      Цель второй недели — научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.

      Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.

      Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.

      Повторите 5 — 10 раз за 3 сета.

      На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 — 22 раз.

      На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 — 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.

      Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямой, 2 день — обратный.

      Курс 25 подтягиваний

      Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 — по 2 столбику, от 5 до 7 — по третьему, более 7 раз — начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.

      Тренировка № 1
      Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты
      Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
      2 2 2
      2 2 3
      1 2 3
      2 2
      1 3
      Тренировка № 2
      2 2 2
      2 2 3
      2 2 3
      2 2 2
      2 4
      Тренировка № 3
      2 2 2
      2 3 3
      2 2 3
      2 2 3
      От 2 От 3 От 4

      Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.

      Тренируйтесь по тому же столбцу.

      Тренировка № 1
      Количество 1 — 2 3 — 4 5 — 7
      2 2 3
      2 3 3
      2 2 3
      2 2 3
      От 2 От 3 От 3
      Тренировка № 2
      2 3
      2 3 3
      2 3 4
      2 2 3
      От 2 От 3 От 4
      Тренировка № 3
      2 3 3
      2 3 4
      2 3 4
      2 3 3
      От 2 От 3 От 4

      В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.

      Занимайтесь по результатам теста:

    • 4 — 5 раз — это 1 столбец;
    • 6 — 7 раз — 2-й столбец;
    • более 7 — 3-й столбик.
    • Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.

      Тренировка № 1
      Перерыв между сетами — 1 минута
      Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
      3 3 3
      3 4 4
      2 3 4
      2 3 3
      От 3 От 4 От 4
      Тренировка № 2
      3 4 4
      3 5 5
      3 4 5
      3 4 5
      Более 4 Не меньше 4 От 5
      Тренировка № 3
      3 4 5
      3 5 6
      3 4 5
      3 4 5
      3+ 5+ 6+

      Занимайтесь по тому же столбику.

      Тренировка № 1
      Перерыв между сетами — не менее 1 минуты
      Количество 4 — 5 6 — 7 От 7
      3 4 5
      3 5 6
      3 4 5
      3 4 5
      4+ 5+ 7+
      Тренировка № 2
      3 5 6
      4 6 7
      3 5 6
      3 5 6
      4+ 6+ 8+
      Тренировка № 3
      4 5 7
      4 6 7
      3 6 6
      3 6 6
      6+ 7+ 8+

      Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.

      Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.

      Тренировка № 1
      Делайте перерыв не меньше 1 минуты
      Количество 7 — 8 9 — 10 От 10
      4 6 7
      5 7 8
      4 5 6
      4 5 6
      5+ 7+ 8+
      Тренировка № 2
      3 4 4
      3 4 5
      3 4
      3 3 5
      5+ 8+ 9+
      Тренировка № 3
      3 4 4
      3 5 5
      3 4 4
      3 4 6
      6+ 8+ 10+

      Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет — просто повторите 5-й этап.

      Тренировка № 1
      Отдыхайте не меньше 50 секунд
      Количество 10 — 12 13 — 15 От 15
      5 7 10
      8 11
      5 5 7
      4 5 6
      8+ 9+ 11+
      Тренировка № 2
      3 3 4
      4 5 6
      3 5 6
      3 5 5
      9+ 11+ 12+
      Тренировка № 3
      3 5 6
      4 6 7
      4 5 6
      4 5 5
      10+ 12+ 13+

      По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.

      30 подтягиваний

      Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.

      Неделя 1
      День 1 День 2 День 3
      11 12 12
      14 15 16
      11 11 12
      11 11 12
      13 15 15
      Неделя 2
      13 13 14
      18 18 19
      12 13 13
      12 13 13
      17 18 19
      Неделя 3
      15 15 16
      19 20 21
      15 15 15
      15 15 15
      19 19 20
      Неделя 4
      15 15 16
      17 19 20
      14 15 15
      14 15 15
      16 18 19
      Неделя 5
      16 17 18
      21 22 24
      16 17 17
      16 17 17
      21 21 23
      Неделя 6
      18 18 19
      25 26 27
      17 18 19
      17 18 19
      24 25 27

      Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.

      Курс 50 подтягиваний

      Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.

      Неделя 1
      День 1 День 2 День 3
      24 25 26
      28 29 30
      23 25 25
      23 25 25
      27 29 30
      Неделя 2
      27 27 27
      31 32 32
      26 26 27
      26 26 27
      31 32 27
      Неделя 3
      28 29 29
      32 33 35
      27 27 28
      27 27 28
      33 35 35
      Неделя 4
      26 26 26
      29 30 31
      25 26 26
      25 26 26
      28 29 30
      Неделя 5
      27 27 28
      32 33 33
      26 27 27
      26 27 27
      32 32 27
      Неделя 6
      28 29 30
      35 35 36
      27 27 28
      27 27 28
      34 35 36

      Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.

      Тренировка для нароста массы

      Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 — 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.

      Программа для продвинутых

      Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.

      Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:

    • Базовая тренировка
    • Подтягивания за голову
    • Базовая
    • Подтягивания к груди
    • Перерыв
    • Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

      Схема подтягиваний на турнике 30 недель.

      Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:

      Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.

      Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.

      Напрягите ягодичные мышцы

      Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.

      Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *